나를 완성하는 더 깊은 마음챙김

책 소개

내려놓음에서 자유로움으로, 치유에서 변화로

21세기 마음챙김 명상의 패러다임을 바꾸다!

최신 신경과학에 근거한 마음챙김의 완결판!

최고의 심리치료 프로그램 MBCT 개발자가 알려 주는

한 차원 더 깊은 8주간의 알아차림 연습

“바꿔야 할 건 ‘마음’이 아니라 마음을 대하는 우리의 태도다.” 이는 모든 종류의 마음 수련에서 강조하는 기본 관점이자 최신 신경과학과 심리학이 증명한 심리치료의 핵심 기제이다. 마음은 말 그대로 ‘마음대로’ 움직인다. 이 자동적인 메커니즘을 의도적으로 통제하거나 멈출 수 있는 사람은 세상에 아무도 없다. 바꿀 수 있는 건 오직 마음이 만들어 내는 생각, 느낌, 감정에 뒤따라오는 우리의 반응뿐이다. 그리고 이를 가능하게 해 주는 가장 효과적인 수단이 ‘마음챙김(Mindfulness)’이다. 이 책은 기존에 알려진 마음챙김 명상법에서 한 걸음 더 나아가 더 깊은 차원의 변화와 치유를 가능하게 하는 기술을 가르친다. 무의식이 의식으로 전환되는 순간에 일어나는 최초의 감각, 이른바 ‘느낌 색조(웨다나)’에 주의를 기울임으로써 부정적인 감정의 연쇄반응에서 완전히 벗어나는 법을 알려 준다. 총 8주간의 연습과 통찰을 통해 눈앞의 현실을 있는 그대로 경험하고 매사에 지혜롭게 대처하는 힘을 기를 수 있다.

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출판사 서평

마음챙김에도 ‘레벨(Level)’이 있다!

인생의 태도와 행복을 결정 짓는

한 차원 깊은 명상의 세계를 경험하라!

1979년 존 카밧진 박사가 MBSR(마음챙김에 기반한 스트레스 완화) 프로그램을 선보인 이후 ‘마음챙김(Mindfulness)’은 만성통증 및 각종 중독 문제, 트라우마 등을 해결하는 효과적인 치료법으로 전 세계 의료 현장에서 널리 활용되고 있다. 신경과학・뇌과학・심리학 분야의 수많은 연구와 fMRI 같은 최첨단 장비를 활용한 실험을 통해 마음챙김의 효과가 속속 밝혀지면서 갈수록 저변이 확대되고 있으며, 영국 국립임상보건원에서 최우선 우울증 치료법으로 공인한 MBCT(마음챙김에 기반한 인지치료)와 같은 다양한 특화 프로그램이 꾸준히 개발되고 있다. 나아가 일상의 해로운 습관을 개선하고 개인적・사회적 성공을 뒷받침하는 유용한 자기계발 도구로서 많은 현대인의 관심과 사랑을 받고 있다.

그런데 한편으로 마음챙김의 이로움을 온전히 체감하지 못하는 사람들이 있다. 마음챙김을 실천해 봐도 여전히 해소되지 않는 내면의 문제가 남아 있다거나, 기대만큼 큰 변화를 경험하지 못했다고 말하는 이들이 있다. 심지어 아무런 도움이 되지 않는다고 비판하는 사람마저 있다. 어째서 이런 일이 벌어지는 것일까? 누군가는 마음챙김의 효과를 만끽하는 데 반해 왜 다른 사람은 그러지 못할까? 개인의 성향, 주어진 상황, 또 각자 수련에 임하는 마음가짐과 투여하는 절대 시간이 다르기 때문일 수 있지만 그보다 더 근본적인 이유가 있다.

마음챙김에는 크게 네 가지 토대가 있다. 첫째 몸과 호흡에 대한 마음챙김[신념처(身念處)], 둘째 느낌 색조에 대한 마음챙김[수념처(受念處)], 셋째 마음에 대한 마음챙김[심념처(身念處)], 넷째 모든 현상의 끊임없이 변화하는 성질에 대한 마음챙김[법념처(法念處)]이다. 흔히 우리가 알고 있는 마음챙김은 첫 번째인 ‘신념처’에 해당한다. 즉 지금껏 우리가 해 온 수련은 마음챙김의 네 가지 영역 가운데 하나에 불과하며 다음 단계로 나아가기 위한 첫걸음에 지나지 않는다. 이것이 마음챙김을 해 봐도 무엇인가 부족하다고 느끼는 결정적인 이유이다. 『나를 완성하는 더 깊은 마음챙김』은 기존의 몸과 호흡에 대한 마음챙김에서 한 걸음 더 나아가 느낌과 감각, 즉 느낌 색조[웨다나(vedana): 무의식이 의식으로 전환되는 순간에 일어나는 느낌과 감각]에 주의를 기울이는 법을 알려 준다. 내면의 본질에 더 깊이 다가서는 마음챙김 수련법이다.

느낌 색조는 아주 미세해서 알아차리기 쉽지 않다. 알아차린다고 해도 직접 통제할 수 없다. 그러나 단순히 그 존재를 알아보는 것만으로도 삶에 커다란 변화를 불러올 수 있다. 그 이유는 느낌 색조가 매 순간 삶의 태도를 결정 짓는 분기점 역할을 하기 때문이다. 이것이 느낌 색조가 가진 미묘함이다. 느낌 색조를 자각하는 순간, 마음의 연쇄 작용이 멈추어 다음 순간 어떻게 행동할지 의식적으로 선택할 수 있다.

진실의 빨간 약(red pill),

느낌 색조를 알아차리는 순간

나는 내 삶의 주인공이 된다!

1999년 개봉한 영화 《매트릭스》는 인간이 기계가 만든 가상세계에서 살아가며 기계의 에너지원으로 사용되는 암울한 미래를 그린 SF 시리즈 영화이다. 만약 이 상상력 가득한 SF 영화의 내용이 실제로 우리에게 벌어지고 있는 일이라면 어떨까?

우리는 매 순간 오감을 통해 세상과 접촉하며 대상을 이해한다고 여기지만 실제로는 그렇지 않다. 인간의 뇌는 끊임없이 주변 세상을 단순화해 인식한다. 기존 정보를 토대로 감각기관으로 들어온 정보를 예측해서 처리한다. 이를 시뮬레이션(simulation)이라고 한다. 우리가 경험하는 건 있는 그대로의 세상이 아닌, ‘세상은 이런 거야’ 하고 마음(뇌)이 예측한 내용이다. 이 과정에서 뇌는 주요 경험을 ‘캐시’에 저장해 두고 시뮬레이션할 때마다 이를 활용한다. 여기에는 생각, 느낌, 감정 같은 내적 감각도 포함된다.

이것이 감정의 악순환이 발생하는 메커니즘이다. 인간의 마음은 살면서 경험한 ‘중요한’ 감정 정보를 캐시에 저장해 두었다가 비슷한 상황이 펼쳐질 때마다 이를 꺼내 쓴다. 문제는 마음이 생각하는 중요한 감정적 정보란 대체로 매우 고통스러운 감정이라는 점이다. 가장 아팠던 과거, 가장 힘들었던 기억, 가장 괴로웠던 경험이 캐시의 대기열 제일 앞자리를 차지하고 있다가 불쾌한 순간이 찾아오면 잽싸게 튀어나와 자동반응을 일으킨다. 이 과정이 반복되면 점점 더 부정적인 생각을 떠올릴 확률이 높아지고, 마침내 사소한 불행조차 급격한 감정의 급류를 일으키는 커다란 사건이 된다.

이러한 마음의 프로세스는 인류의 진화 과정에서 자연스럽게 생겨난 경향이다. 또한 반드시 삶에 부정적인 영향을 미치기만 하는 것은 아니다. 따라서 이를 없애거나 거기에서 달아나려 할 필요가 없다. 대신 마음이 과거의 기억에 자동반응하는 때를 알아차리고 너그럽게 받아들이기만 하면 된다. 느낌 색조는 생각, 느낌, 감정의 파도를 미리 알려 주는 조기 경보와 같아서 이를 알아차리면 부정적인 생각, 느낌, 감정의 굴레에서 벗어나는 출구를 찾을 수 있다. 영화 《매트릭스》에서 가상세계의 평범한 직장인으로 살아가던 주인공(키아누 리브스)이 먼저 깨어난 동료들의 도움으로 진짜 현실을 마주했듯이, 우리 역시 ‘느낌 색조’를 빨간 약[red pill, 영화에서 네오가 진실을 깨닫도록 해 준 알약] 삼아 마음이 만들어 내는 허구가 아닌 눈앞의 현실을 있는 그대로 경험할 수 있다. 그럴 때 마법 같은 일이 일어난다. 삶에 평화와 기쁨이 샘솟고, 다시금 나는 내 삶의 주인공이 된다.

누구도 마음대로 마음을 바꿀 수 없다

바꿔야 할 건 ‘마음’이 아니라

마음을 대하는 우리의 ‘태도’다!

살다 보면 때로 슬프거나 우울하거나 불안하거나 화가 날 수 있다. 보통은 시간이 지나거나 혹은 다른 일에 신경 쓰는 사이 자연스럽게 감정이 풀어진다. 그런데 간혹 심각해질 때가 있다. 마치 감정의 소용돌이에 빠진 듯 도저히 부정적인 감정으로부터 헤어 나올 수 없고 끝없는 반추와 자기비판에 시달리는 경우다. 이런 일은 주로 마음의 행동 모드[Doing mode]가 발동할 때 일어난다.

합리적・논리적으로 세상에 접근해 문제에 관해 사고하고 해결책을 찾으려 하는 행동 모드는 인간 정신이 가진 가장 유용하고 강력한 문제 해결 도구이다. 하지만 감정 처리에 있어서만큼은 전혀 도움이 되지 않는다. 왜냐하면 감정은 해결해야 할 ‘문제’가 아니라 느껴야 할 ‘메시지’이기 때문이다. 불안, 스트레스, 불행, 분노, 피로 등은 마음이 우리에게 보내는 일종의 알림 메시지다. 지금 몸과 마음이 지쳐 있으니 잘 보살피라는 신호이다. 그것을 알아봐 주고 이해해 주고 받아들여 주면 메시지는 제 할 일을 마쳤으므로 자연스럽게 사라진다. 그러면 지금 당장 해야 할 일이 무엇인지 분명하게 알 수 있다.

우리는 마음대로 마음을 바꿀 수 없다. 바꿀 수 있는 건 오직 하나, 마음을 대하는 ‘태도’이다. 부정적인 생각, 느낌, 감정이 일어나는 것은 막을 수 없다. 하지만 그다음에 일어나는 일은 막을 수 있다. 즉, 부정적인 생각과 감정의 악순환 고리를 끊을 수 있다. 현실을 왜곡하는 마음의 캐시를 필터로 삼지 않고 감각을 사용해 세상과 직접 연결될 수 있다. ‘느낌 색조’를 알아차리면 된다. 이 순수한 알아차림 상태를 존재 모드[Being mode]라고 한다. 존재 모드를 통해 너무 많이 생각하고, 지나치게 분석하며, 과도하게 판단하는 자연스러운 마음의 성향에서 벗어날 수 있다. 그러면 지금 이 순간 불안하고 스트레스받고 화가 나고 우울하더라도 더 나은 삶으로 방향을 틀 수 있음을 연민의 마음으로 받아들일 수 있다.

‘느낌 색조’는 아주 단순하고 순수하며 즉각적이다. 그러나 대상이 우리 몸과 마음에 접촉하기 전에는 예측할 수 없다. 이를 아는 유일하고 확실한 방법은 ‘지금 이 순간’에 주의를 기울이는 것뿐이다. 바로 마음챙김이다.

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차례

1장 생각의 우리에 갇힌 사람들

2장 왜 스스로를 탈진시킬까

3장 한 장면씩 포착하기

4장 명상 프로그램의 실제

5장 1주 차: 나의 중심 찾기

6장 2주 차: 잠시 멈추기

7장 3주 차: 사물의 느낌 재발견하기

8장 4주 차: 균형 회복하기

9장 5주 차: 의식 아래에서 일어나는 느낌 색조

10장 6주 차: 감정의 악천후 비행하기

11장 7주 차: 잃어버린 삶의 열정 되찾기

12장 8주 차: 모험은 계속된다

1년 수련 계획표

참고 자료

명상 안내 음성

미주

감사의 말

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저자 소개

지은이_ 마크 윌리엄스(Mark Williams)

옥스퍼드대학교 임상심리학과 명예교수. 마음챙김에 기반한 인지치료(MBCT)를 공동 개발했으며, 세계적인 베스트셀러 『8주, 나를 비우는 시간』과 『8주 마음챙김(MBCT) 워크북』, 『마음챙김으로 우울을 지나는 법』의 공동 저자이다. 그 밖의 저서로 『고통의 울음: 자살과 자살 생각에 대한 이해(Cry of Pain: Understanding Suicide and the Suicidal Mind)』가 있다.

지은이_ 대니 펜맨(Danny Penman)

생화학 박사, 명상 지도자, 다수의 상을 수상한 작가, 저널리스트. 베스트셀러 『8주, 나를 비우는 시간』의 공동 저자이며, 『기적의 명상 치료』로 2014년 영국의학협회에서 수여하는 ‘최고의 책’ 상을 수상했다. 그의 책은 30개 이상의 언어로 번역되었으며, 영국동물학대방지협회(RSPCA)와 미국동물복지협회(HSUS)에서 수여하는 저널리즘상을 수상했다. 데일리 메일・가디언・텔레그래프・뉴 사이언티스트 등의 언론에 활동이 소개되었으며, 직접 BBC와 채널4에서 다큐멘터리를 제작하기도 했다.

옮긴이_ 이재석

서울대학교 노어노문학과를 졸업하였고, 불교 명상에 대한 관심으로 보리수선원, 서울불교대학원 심신치유학과에서 수련하고 공부했다. 영어권의 좋은 책을 번역하고 소개하는 일에 재미와 보람을 느낀다. 옮긴 책으로 『불교를 알면 삶이 자유롭다』, 『지금 바로 시작하는 마음챙김 명상』, 『불교는 왜 진실인가』 등이 있다.

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본문 중에서

우리가 겪는 거의 모든 감정적 고통은 느낌 색조에 대해 마음이 일으키는 자동반응, 즉 자동반사 충동에서 비롯한다. 그렇지만 자동반사 충동 자체가 문제는 아니다. 우리 안에 자동반사 충동이 존재한다는 사실과 그것의 근본 성질을 모르고 있다는 점이 더 근본적인 문제이다. 우리는 자동반사 충동이 일어난 사실을 알아차리지 못하고, 자동반사 충동의 방아쇠를 당긴 느낌 색조를 감지하지 못한다. 일어난 느낌 색조를 가만히 놓아두면 저절로 사라질 수 있다는 사실조차 모른다. 우리가 알아차리는 건 자동반사 충동 뒤에 따라오는 생각, 느낌, 감정이라는 연쇄반응뿐이다. - 18쪽

우리 뇌는 끊임없이 업데이트되는 주변 세상을 단순화해 인식한다. 우리가 ‘현재’라고 인식하는 것은 실은 마음(뇌)에서 만들어 낸 환영이다. 너무도 사실처럼 보이기에 우리는 그것을 ‘실재’로 착각한다. 이를 시뮬레이션(simulation)이라고 한다. 그리고 시뮬레이션을 할 수 있는 토대가 되는 심리적 과정을 예측 처리[predictive processing]라고 한다. 감각기관으로부터 뇌에 전달되는 정보를 끊임없이 ‘예측해’ 처리한다는 의미에서 붙인 이름이다. 이처럼 우리는 세상을 있는 그대로 보지 않는다. ‘세상은 이런 거야’ 하고 마음이 생각하는 대로 본다. - 31쪽

모든 동물은 주변 시야에 들어오는 움직임에 민감한데, 그것은 주변에 포식자가 존재할 가능성이 있기 때문이다. 인간도 다르지 않다. 인간의 뇌는 진화를 거치며 수많은 ‘주의산만 요인’을 탐지하도록 하드웨어에 내장되었다. 주의산만 요인을 볼 것인가 보지 않을 것인가는 우리의 선택이 아니다. 술집 벽에 걸린 깜빡이는 TV 화면에 자꾸만 정신이 팔리는 건 당신 탓이 아니다. 그것은 당신의 영장류 조상 탓이다. - 70쪽

예측하는 마음은 완수해야 할 긴 프로젝트 목록을 가지고 있다. 하나의 프로젝트가 끝났다는 건 곧장 다음 프로젝트에 착수해야 한다는 신호에 불과하다. 이때 감각에 초점을 맞추면 ‘해야 할 일’ 목록에서 벗어나 잠시 휴식을 취할 수 있다. 감각에 집중하는 간단한 방법만으로도 즐거움이 커질 뿐 아니라 호기심과 경이로움, 경외감에 다시 불을 붙일 수 있다. 허겁지겁 쫓기는 추동 모드가 잠잠해지면 여유 시간이 늘고 활력이 생기면서 정말로 좋아하는 일, 진짜로 해야 할 일을 의식적으로 선택할 수 있다. - 119쪽

한밤중에 침대에서 몸을 뒤척일 때, 당신은 이미 지나간 행동이나 앞으로 해야 할 행동에 관해 일련의 시뮬레이션(또는 연속 사진 촬영)을 끝도 없이 반복 실행하는 중이다. 당신의 몸은 스스로 준비하고 있다. 몸이 가진 자원을 준비시키고, 몸이 가진 힘을 결집시키며, 행할 가능성이 낮은(확실히, 지금 당장은 하지 않을) 행동을 준비하고 있다. 그러니 몸을 뒤척이는 게 전혀 이상하지 않다. 불쾌한 마음 상태에 대해서도 마찬가지다. - 186쪽

행복해지기 위해 반드시 무언가를 해야 하는 건 아니다. 행복해지려고 애쓰면서 몇 개월, 아니 몇 년을 보내고도 전혀 행복하지 않을 수 있다. 행복해지려는 노력은 우리의 경험을 피상적으로 만든다. 이내 사라져 버리는 잠깐의 행복감은 진정한 행복이라기보다 쾌락에 가깝다. 이는 행복감이 곧 사라져 버릴지 모른다는 두려움과 그것이 계속되기를 바라는 갈망을 일으키고, 더 깊고 참되며 오래 지속되는 행복에 대한 갈망만을 끊임없이 만들어 낸다. 친절은 이와 다른 것을 만들어 낸다. 그것은 기쁨이라고 할 수도 있다. - 219쪽

일상적인 활동에서 우리는 여러 가지 요인들을 비교하고 견주어 보다 중요하다고 생각되는 한 가지 일을 진행하기 위해 다른 일을 보류한다. 이 과정은 끝이 없다. 점점 빨라지는 삶의 속도 탓에 주어진 시간은 늘 충분하지 않다. 그럴 때 미루기는 흔히 일어나는 현상이다. 우리는 어떤 일을 하기에 ‘적절한 때’와 ‘적절한 마음 상태’를 기다린다. 그러다 결국 적절한 때란 결코 오지 않는다는 사실을 뼈저리게 깨닫는다. 대부분이 항상 이 과정을 밟는다. - 241쪽

흔히 진정한 명상은 삶을 살아가는 방식이라고 말한다. 이는 특히 웨다나 명상에 적용되는 말이다. 왜냐하면 느낌 색조에 대한 알아차림을 통해 의식적으로, 일정한 의도를 지니고 살 수 있기 때문이다. 그럴 때 삶이 명상이 되고 명상이 삶이 된다. 의식적인 의도를 지닐 때 우리는 있는 그대로의 세상, 상상보다 훨씬 더 미묘하고 변화무쌍하며 아름다운 세상을 마주할 수 있다. 이를 통해 내면의 폭풍우가 우리를 집어삼키기 전에 그것을 진정시키고, 정제되지 않은 자동반사적인 감정이 아닌 지혜의 바탕 위에서 행동할 수 있다. - 264쪽