10일 마음챙김 명상 워크북(대원불교문화총서13)

이 책은 하루에 한 가지씩 10일 동안 10가지 명상을 체험해봄으로써, 나에게 알맞는 명상법을 찾아내고 이 명상을 자신의 일상에서 손쉽게 실천할 수 있도록 하기 위해 쓰여졌다. 10가지 명상법 각각의 의미와 효과, 준비물, 구체적인 방법, 깊이 들어가기, 기록 등으로 구성되어 있는, 누구나 쉽게 활용할 수 있는 실용적인 명상 안내서이자 워크북이다.

명상은 ‘이론’이 아니라 ‘실천’이다!

저자는 명상을 단순한 이론이나 지식이 아닌, 몸과 마음으로 익히는 훈련임을 강조한다. 따라서 이 책은 명상에 대한 이론적인 설명 대신, 하루에 하나씩 총 10가지 명상 기법을 실천하고 경험하도록 구성되었다. 짧지만 집중적인 10일간의 실천을 통해 독자는 자신의 생활 스타일과 목표에 가장 잘 맞는 명상법을 채택하고, 이후 이를 지속 가능한 습관으로 확장해 나갈 수 있을 것이다. 그리고 이런 명상을 통해 일상에서 집중력, 주의력, 자각, 자기 조절이라는 중요한 능력을 기를 수 있을 것이다.

다양한 전통과 현대 과학을 아우른 명상 안내서!

저자는 불교와 힌두교를 비롯해 유대교·기독교·이슬람 전통, 그리고 여러 문화권의 수행법을 폭넓게 연구하고 실천해 온 명상 지도자다. 이 책은 이러한 전통적 지혜를 현대인의 삶에 맞게 재구성하는 한편, 최근 신경과학 연구가 밝혀낸 명상의 효과를 함께 소개한다. 주지하다시피, 최근의 연구들은 명상이 뇌를 물리적으로 변화시켜 학습, 인지, 기억, 감정 조절과 관련된 영역을 더욱 활성화시키며, 나아가 스트레스 감소, 혈압 저하, 행복감 증진과 같은 다양한 효과가 있음이 입증되었다. 이렇게 명상이 신비적 체험이 아니라 우리 삶을 실재적으로 변화시키는 생활 훈련임을 설득력 있게 보여준다.

10일간의 단계별 명상 프로그램!

이 책은 다음과 같은 10가지 명상 기법을 하루 하나씩 경험하도록 안내한다. ①호흡 알아차림 명상 ②열린 알아차림 명상 ③마음챙김 관찰 명상 ④마음챙김 먹기 명상 ⑤감정 관찰 명상 ⑥걷기 명상 ⑦바디스캔 명상 ⑧만트라 명상 ⑨힘든 감정과 함께 앉기 명상 ⑩자애 명상.

제목에서 알 수 있듯이, 독자들은 다양한 명상 방법들을 경험해봄으로써 자신의 정서와 상황에 적합한 방법을 고를 수 있을 것이며, 이럴 때 비로소 일상에서의 지속적인 수행이 가능할 것이다.

각 장에는 친절한 단계별 가이드와 함께 자신의 체험을 기록하여 자신만의 명상 습관을 만들어가는 데 도움이 되도록 하였다.

하루 10여 분, 명상 초보자부터 숙련자까지!

이 책은 명상을 처음 시작하는 독자에게는 부담 없이 접근할 수 있는 길잡이가 되고, 이미 수행 경험이 있는 독자에게는 다양한 명상법들을 제시하여 기존 수행에 새로운 활력과 영감을 제공한다. 즉 초보자에게는 친절한 입문서로, 숙련자에게는 깊이를 더하는 실용서로, 하루 10분 내외의 짧은 실천으로도 명상의 효과를 체감하도록 설계되어 바쁜 현대인에게 특히 유용하다.

비교적 조용한 공간과 의자나 쿠션, 타이머, 작은 수첩이나 필기도구만 있으면 누구나 당장 명상을 시작할 수 있다는 점은 이 책의 가장 큰 장점이다. 쉽고, 짧고, 일상에서 실천 가능해야 지속적으로, 일생동안 해 나갈 수 있다. 이 책에서 제시하는 방법들을 통해 각자 자신에게 맞는 명상의 평생 습관을 가져보길 기대한다.

• 지은이 벤자민 W. 데커(Benjamin W. Decker)

미국 로스앤젤레스에서 활동하고 있는 세계적인 명상 지도자이자 베스트셀러 작가. 현대적 명상 스튜디오의 시초인 ‘언플러그 명상’과 글로벌 웰니스 브랜드 ‘원더러스트’의 창립 지도자이며, 《뉴욕타임즈》와 《포브스》 등 여러 매체에 소개되었다.

고대의 지혜를 현대인의 일상 언어로 풀어낸 그의 명상법은 쉽고 명료하며 실용적이다. 덕분에 초보자부터 숙련자까지 누구나 일상 속에서 깊은 평온과 행복을 경험할 수 있도록 안내한다.

• 옮긴이 이혜진

미국 위스콘신 대학교 매디슨에서 명상 과학의 선구자인 리처드 데이비슨 교수의 지도하에 임상심리학 박사학위를 받았다. 뇌영상 연구를 통해 마음 훈련의 신경 기전을 규명해 왔으며, 현재 전남대학교 심리학과 교수로 재직하며 마음챙김의 효과를 연구하고 있다.

차례

시작하며 5

이 책의 사용법 10

첫째 날 앉아서 하는 호흡 알아차림 명상 15

둘째 날 열린 알아차림 명상 33

셋째 날 마음챙김 관찰 명상 51

넷째 날 마음챙김 먹기 명상 65

다섯째 날 감정 관찰하기 명상 79

여섯째 날 걷기 명상 95

일곱째 날 바디스캔 명상 109

여덟째 날 만트라 명상 123

아홉째 날 힘든 감정과 함께 앉기 명상 139

열째 날 자애 명상 155

새로운 명상 습관 만들기 169

중요 용어 175