(우울과 불안, 스트레스 극복을 위한) 8주 마음챙김(MBCT) 워크북

영국 국립임상보건원에서 우울증 치료의 최우선 처방으로 공인한
마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT)

MBCT 개발자 3인이 함께 만든 ‘공식 MBCT 워크북’
그 어떤 책보다도 친절하고 자세하고 실용적이다!

존 카밧진이 마음챙김에 근거한 스트레스 완화(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction) 프로그램을 개발한 이래_ 마음챙김 명상(mindfulness)의 심리치유 효과는 수십 년에 걸친 실험과 연구를 통해 분명하게 입증되었다. 이에 따라 몸과 마음 문제로 고통받는 사람들을 위한 마음챙김 기법들이 그동안 여럿 개발되었다.
그중 하나인 마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy)는_ 특히 정서적 문제로 힘들어하는 사람들을 위한 것이다. 우울_ 불안_ 스트레스 같은 광범위한 정서적 문제를 해결하는 데 탁월한 효과를 보여왔으며_ 특히 우울증 재발 방지에 항우울제만큼의 효과가 있음이 밝혀졌다. 이에 영국 국립보건임상연구소에서는 MBCT를 우울증 재발 치료의 최우선 처방으로 공인하여 적극 추천하고 있다.
이 책은 MBCT 공동 개발자인 존 티즈데일_ 마크 윌리엄스_ 진델 시걸이 함께 만든 ‘공식 MBCT 워크북’이다. MBCT의 이론과 원리를 설명한 다음_ 8주 동안 진행되는 프로그램을 실습하는 데 가장 적합한 방식으로 내용을 구성하여 실었다. 현장에서 제기되는 실제적인 질문을 선별하여 친절하고 상세하게 설명하고 있어 전문가와 일반인 모두에게 최고의 안내자가 되어준다. 또 명상 안내 CD를 제공하여_ 직접 지도를 받으며 프로그램에 참여하는 듯한 경험을 선사한다.

저자 : 존 티즈데일
저자 존 티즈데일(John Teasdale)은 영국 옥스퍼드 대학 정신의학과 최초로 의학 연구위원회 기금으로 선정되는 수석 연구직에 있었으며_ 그 후에는 영국 캠브리지 대학 인지 뇌 과학 부서에서 일했다. 영국 아카데미와 의료 과학 아카데미의 회원이다. 존 카밧진_ 마크 윌리엄스_ 진델 시걸과 함께 『우울증을 다스리는 마음챙김 명상(The Mindful Way through Depression)』을 저술했다. 그의 연구는 기본적인 심리학적 프로세스와 감정상 불안감 치료의 개발에 대한 이해의 응용을 조사한 것이다. 수년 동안 이런 연구는 중증 우울증의 이해와 치료에 대한 인지적인 접근의 탐구와 연관되어 있었다. 그는 영국에서 인지 치료 연구의 선구자 중 한 명으로 꼽힌다. 최근 그의 초기 연구에 대한 결과물들은 마음챙김에 기초한 인지적 치료법의 개발과 평가에 응용되고 있다. 현재는 은퇴하여 명상과 마음챙김 연습의 실전 활용과 연구 그리고 교육을 담당하고 있다.

저자 : 마크 윌리엄스
저자 마크 윌리엄스(Mark Williams)는 영국 옥스퍼드 대학 임상심리학과 명예 교수이자 정신의학부의 명예 선임연구원이다. ‘옥스퍼드 마음챙김 센터’를 창립했으며_ 영국 심리학회와 영국 아카데미 및 의료 과학 아카데미의 회원이다. 우울증과 자살 문제 해결을 필생의 과제로 삼은 그는 존 티즈데일_ 진델 시걸과 함께 ‘마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT)’를 개발했다. MBCT는 우울증 재발로 극심한 고통을 겪은 환자들의 우울증 재발률을 절반으로 낮춘 효과를 인정받아 영국 국립임상보건원으로부터 우울증 치료의 최우선 처방으로 권장되고 있다. 마음챙김 명상 연구의 권위자로서 프로그램 개발과 보급에 앞장서고 있다.

저자 : 진델 시걸
저자 진델 시걸(Zindel Segal)은 캐나다 토론토 대학 심리학과 석좌 교수이며_ 중독과 정신건강을 위한 센터의 캠벨 가족 정신건강 연구소 수석 연구원이고_ 대학원 임상심리학과 임상훈련소의 소장이다. 그의 연구는 정동장애_ 특히 불쾌감에 대한 감정과 자기 평가절하 사이의 관련에서 재발취약성의 심리학적 표지를 특징화하는 데 도움이 되었다. 이 작업은 MBCT의 발달과_ 회복기에 있는 우울증 재발 환자들에게 마음챙김 명상 훈련을 제공하는 데 필요한 실증적인 근거를 제공했다. 그의 현재 연구는 아직 남아 있는 우울 증상을 감소시키기 위한 온라인 MBCT 프로그램의 유효성과 마음챙김 수련의 신경 표지 및 정동장애의 재발 위험에 대한 것이다.

역자 : 안희영
역자 안희영은 미국 컬럼비아 대학교에서 MBSR 지도자 교육과정을 주제로 박사학위(성인학습 및 리더십 전공)를 받았다. 현재 서울불교대학원대학교 심신치유교육학과 교수로 재직 중이며 2005년부터 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 프로그램(MBSR)을 한국에 보급하고 있다. 미국 MBSR 본부인 마음챙김 센터(CFM)에서 2010년 한국인 최초로 인증을 취득하였고 현재 국내 유일의 CFM 공인 MBSR 지도자로서 한국MBSR연구소(http://cafe.daum.net/mbsrkorea)를 중심으로 스트레스_ 명상_ 리더십과 관련된 교육을 하고 있다. 기업용 프로그램인 미국 내면검색(Search Inside Yourself) 프로그램_ 포텐셜 프로젝트 지도자 인증을 취득하였다.
뉴욕 대학교에서 풀브라이트 교환교수를 지냈고_ 현재 한국심신치유학회 회장_ 한국불교심리치료학회 운영위원_ 한국MBSR연구소 소장을 맡고 있다. 서울불교대학원대학교 부총장_ 대한통합의학교육협의회 부회장_ 한국정신과학학회 부회장 등을 역임하였다.
역서로는 『존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상』_ 『온정신의 회복』(공역)_ 『MBSR 워크북』(공역)_ 『8주_ 나를 비우는 시간』(공역)_ 『켄 윌버의 ILP』(공역)_ 『예술과 과학이 융합된 마음챙김』(공역)_ 『마음챙김에 근거한 심리치료』(공역)_ 『마음챙김에 대한 108가지 교훈』(공역)_ 『마음챙김과 정신건강』_ 『자유로운 삶으로 이끄는 일상생활 명상』(공역)_ 『스트레스와 건강』(공역) 등이 있고_ 저술로는 Resources for Teaching Mindfulness(Springer_ 2017)의 7장 “Teaching MBSR in Korea”가 있다. 논문으로는 「현대 서구사회에서의 마음챙김 활용」_ 「통합심신치유의 통전적 패러다임 모델」(공저)_ 「MBSR 프로그램의 불교 명상적 기반」_ 「통합미술치료를 위한 MBSR 프로그램 활용방안」_ 「마음챙김과 자기기억의 연관성」 등 다수가 있다.

목차존 카밧진의 서문
한국어판 서문
역자 서문

Part 1 이론적 기초
1장 환영합니다
희망 되찾기
마음챙김에 근거한 인지 치료(MBCT)
이 책은 누구를 위한 것인가?
왜 또 다른 책인가?
책의 구성

2장 우울_ 불행_ 정신적 고통
불행한 느낌 자체는 아무 문제가 없다
과거의 메아리
문제에서 벗어나려고 사용한 방법 때문에 더 곤경에 빠질 수 있다
우리는 왜 이길 수 없는 싸움에서 헤어나지 못하는가?
- 마음의 행위양식
행위양식이 그렇게나 유용하다면_ 무엇이 잘못된 것인가?

3장 행위양식_ 존재양식 그리고 마음챙김
마음의 다른 양식 설계하기
존재양식과 행위양식
1. ‘자동조종적인’ 삶 vs 의식적으로 알아차리고 선택하는 삶
2. 사고를 통한 경험 vs 직접적으로 지각하는 경험
3. 과거를 곱씹으며 미래에 살기 vs 지금 이 순간에 온전히 존재하기
4. 불쾌한 경험에 대해 회피하기_ 도망치기 혹은 제거하기 vs 불쾌한 경험에 관심을 가지고 접근하기
5. 상황이 달라지기를 원하기 vs 상황을 있는 그대로 받아들이기
6. 생각을 사실과 실제라고 여기기 vs 생각을 정신적 사건으로 여기기
7. 목표 달성 우선시하기 vs 보다 전반적인 욕구에 세심하기
마음챙김
마음챙김 수련

4장 준비
MBCT 프로그램을 최대한으로 활용하기 위한 준비
실습
- 명상에 적합한 장소 찾기
- 음향기기 준비하기
- 좌식 용품 챙기기
MBCT 프로그램에 대한 지도
- 5장에서 12장까지의 활용법

Part 2 마음챙김에 근거한 인지치료 프로그램
5장 week 1: 자동조종을 넘어서
오리엔테이션
마음챙김하며 건포도 먹기
- 가능성 탐색
일상 수련
1. 바디스캔
2. 일상 활동 속 알아차림
3. 마음챙김하며 먹기
축하합니다!

6장 week 2: 앎의 두 가지 방식
오리엔테이션
- 사고의 숨은 힘 : 생각과 감정
일상 수련
1. 바디스캔
2. 짧은 마음챙김 호흡
3. 일상생활 속에서의 알아차림
4. 유쾌한 일 기록표

7장 week 3: 현재라는 고향으로 돌아오기
오리엔테이션
일상 수련
1. 스트레칭과 호흡 명상의 결합
2. 마음챙김 움직임 명상
3. 3분 호흡 공간 명상
4. 불쾌한 경험 기록표

8장 week 4: 혐오 인식하기
오리엔테이션
- 얼어붙게 하는 혐오
- 혐오감을 줄이며 부정적인 생각 대하기
- 혐오감을 줄이며 마음의 부정적인 상태 보기
일상 수련
1. 앉기 명상 : 호흡_ 신체_ 소리 그리고 선택 없는 알아차림에 대한 마음챙김
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 추가 호흡 공간 명상
4. 마음챙김 걷기

9장 week 5: 있는 그대로 수용하기
오리엔테이션
- 허용하기와 내려놓기
- 허용하기와 내려놓기를 키우는 것이 왜 이렇게 중요한가?
일상 수련
1. 앉기 명상 : 어려움 다루기
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 대응 3분 호흡 공간 명상 : 추가 안내와 함께하기

10장 week 6: 생각을 생각으로 바라보기
오리엔테이션
일상 수련
1. 앉기 명상 : 생각을 정신적 사건으로 여기는 것에 초점을 둔다
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 대응 3분 호흡 공간 명상 : 생각에 초점을 두기
4. 조기경보 시스템 구축하기

11장 week 7: 친절하게 행동하기
오리엔테이션
1. 도움이 되는 활동들 : 능숙한 활동과 즐거운 활동
2. 의도가 가장 중요하다
3. 방해하는 생각들
일상 수련
1. 지속 가능한 마음챙김 수련
2. 규칙적인 3분 호흡 공간 명상
3. 대응 3분 호흡 공간 명상 : 마음챙김 활동의 문
4. 활동 계획 마련하기

12장 week 8: 이제 무엇을 해야 하는가?
오리엔테이션
- 앞날 생각하기
수련을 지속하기 위한 그 ‘무엇’ : 일상 수련
1. 일상의 공식 마음챙김 수련
2. 일상의 비공식 마음챙김 수련
3. 대응 3분 호흡 공간 명상
마무리하면서

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